Популярные посты
Употребляйте нужное количество жидкости во время тренировки
Потребление жидкости очень важно для бегуна. По мнению экспертов, увлажняйте себя до, во время и после пробежки, иначе это может привести к обезвоживанию, усталости и ухудшению результатов на марафоне.
Увлажняйте себя до, во время и после тренировки. (Источник: фото из файла) Aashish Contractor run и эксперт по спортивной медицине, который является консультантом на борту Bisleri, официального партнера по гидратации TATA Mumbai Marathon 2018, и Виджая Альва, основателя Фитнес-академии Виджая Альвы (VAFA), предлагают несколько советов, которые следует помнить:
* Жидкость перед тренировкой: в идеале, ваше тело должно находиться в состоянии «эугидратации» перед тренировкой, что является идеальным балансом жидкости в вашей системе - ни дефицита, ни избытка. Иногда спортсмены склонны принимать чрезмерное количество жидкости перед соревнованиями, чего следует избегать, поскольку это может привести к вздутию живота. Рекомендуется выпить около 500 мл жидкости за 2–3 часа до мероприятия и еще 250 мл за 15 минут до мероприятия.
* Жидкость во время тренировки: идеальный план - пить достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения. Как упоминалось ранее, лучший способ сделать это - рассчитать уровень потоотделения. Имейте в виду, что скорость потоотделения будет варьироваться в зависимости от погоды. Однако, если вы не знаете, сколько у вас потоотделение, хорошее практическое правило - потреблять от 0,5 до 1 литра жидкости на каждый час тренировки. Вы можете разделить это количество на четыре части и пить каждые 15 минут.
* Что следует пить: при тренировках продолжительностью менее часа простая вода является эффективным заменителем жидкости. Для упражнений продолжительностью более часа организму требуется примерно 30-60 г углеводов в час. Этого можно добиться, смешав его с водой, с концентрацией углеводов 6-8%, или также можно получить отдельно.
Также важно иметь немного натрия и калия для восполнения жидкости во время длительных пробежек, таких как полумарафон и полный марафон. Эту жидкую смесь можно получить из спортивного напитка, или вы можете приготовить свой собственный спортивный напиток, например, домашнюю лимонную воду, с сахаром и щепоткой соли.
* Жидкости после тренировки: после длительных тренировок большинство бегунов, как правило, находятся в слегка обезвоженном состоянии, поэтому важно восполнить жидкость в течение двух часов после тренировки. Часто потеря потоотделения и мочи продолжается в фазе восстановления, поэтому рекомендуется потреблять от 1,25 до 1,5 литра жидкости на каждый литр пота (каждый килограмм веса тела, потерянный сразу после тренировки).
* Количество важно: бегун должен выпить не менее 160–200 мл воды за 2 часа до длительной пробежки и пить воду каждые 15–20 минут во время пробежки. После пробежки важно увлажнять организм водой, так как необходимо восполнить всю потерю воды из-за потоотделения.
Поддержание гидратации означает предотвращение мышечных судорог, головокружения и падения уровня энергии, что очень важно для хорошей производительности.