Советы по диете и тренировкам, чтобы оставаться в форме после 30 лет

Не позволяйте фитнесу отойти на второй план в связи с кризисом среднего возраста ваших 30-х.

Нравится вам это или нет, но нельзя вечно оставаться молодым, и люди, которым уже за 30, знают это слишком хорошо. Это время, когда наконец приходит осознание, и люди начинают замечать небольшие изменения в своем теле и способах его функционирования. Поэтому неудивительно, что большинство людей с ужасом и тревогой сталкиваются с большим счетом 3: 0. Фитнес обычно отходит на второй план в связи с тяжелой карьерой и другими кризисами среднего возраста, и, в конечном итоге, основной удар ложится на тело.

Хотя есть мнение, что наше тело начинает деградировать в 30-е годы, недавние исследования и исследования опровергли эту идею. Эти новые исследования утверждают, что даже в 30 лет мы не теряем костную массу или гормоны роста сразу. Таким образом, принимая образ жизни, включающий сбалансированную диету, питание, упражнения, гибкость и мотивацию, можно выглядеть и чувствовать себя намного лучше, моложе и счастливее. Хорошая новость в том, что еще не поздно загладить свою вину.

Как это сделать
Во-первых, нам нужно понять, что фитнес - это не только тело. Также важно всестороннее развитие ума и души. Люди в возрасте от 30 лет должны смотреть на фитнес как на образ жизни, а не как на новую попытку привести себя в форму. То, что вам за 30, не означает, что вы не можете участвовать в веселых мероприятиях. Присоединяйтесь к спортивным клубам, ходите в тренажерный зал, посещайте уроки танцев, готовьтесь к марафону, и если ничего из этого вам не подходит, просто бегите вместе со своими детьми.

(Также прочтите: Советы по диете и тренировкам, чтобы оставаться в форме до 20 лет)

Свати Мехта, терапевт-диетолог и известный консультант по корпоративному питанию с опытом работы 14 лет, дает нам несколько советов:

1) Нет быстрого пути к упражнениям. Можно обойтись без фактов и цифр о том, как диета может позаботиться обо всем, но организм не воспользуется вашими диетическими изменениями до тех пор, пока ваше тело не будет стимулироваться вместе с вашими диетическими привычками. Занимайтесь спортом в тренажерном зале или студии в любое время дня, чтобы добиться максимального эффекта.

2) По возможности делайте физические упражнения дома. Если вам не хочется делать это в одиночку, присоединитесь к своей семье. Работа с людьми, которые делают вас счастливыми, на самом деле может поддерживать вашу мотивацию. Проведите время, выполняя с ними упражнения на растяжку, приседания, медитацию и расслабляющие упражнения.

3) Беги милю! Еще одна хорошая альтернатива - быстрая ходьба, поскольку она улучшает обмен веществ и полезна для пациентов с сердечными и легкими.

4) Наряду с физическими упражнениями, людям в возрасте от 30 лет важно поддерживать целостную систему питания. На самом деле вам нужно понимать, что с возрастом для тела естественно терять часть своей подвижности. Следовательно, вам необходимо ввести в свой гормон роста все необходимое питание.

5) Включите в свой обычный рацион больше зелени, яиц, рыбы, сои и фруктов.

6) Собираясь на свидание или семейный ужин, подарите здоровье своей семье, друзьям и близким, отведав их в места для здорового питания, которые представляют собой здоровую альтернативу консервированной еде и напиткам.

7) Следите за потреблением калорий. Это не так уж и сложно, просто скачайте приложение для здоровья на свой телефон.

8) Здоровое питание не должно быть скучным. Запишитесь на кулинарный урок и узнайте, как готовить интересные и вкусные блюда из полезных ингредиентов.

паук с черной полосой на спине

Упражнения для людей от 30 лет

Из твиста
Необходимое оборудование: 1 коврик + 1 мяч среднего размера.

Расположение: Талвалкарс, Вайл-Парле, Мумбаи. (Экспресс-фото Прадипа Даса)

Метод:
1) Сядьте на пол с помощью коврика или полотенца. Ставьте ноги на ширине плеч, носки вверх, так, чтобы вы опирались на пятки. Держите мяч обеими руками и вытяните руки перед собой.
2) Медленно лягте назад, втягивая и напрягая мышцы живота. Остановитесь на полпути к полу и поверните налево. Теперь медленно потянитесь к полу с мячом. Задержитесь на секунду, затем медленно поверните вправо. Дышите нормально и сосредоточьтесь на сокращении мышц живота.
3) Вернитесь на позицию.
4) Повторите 12 раз и попробуйте выполнить это за 2 минуты.

Назад тянуть
Необходимое оборудование: 1 полотенце

Расположение: Талвалкарс, Вайл-Парле, Мумбаи. (Экспресс-фото Прадипа Даса)

Метод:
1) Сверните полотенце в продольном направлении и возьмитесь за каждый конец полотенца руками. Теперь поднимите полотенце над головой, держа руки вытянутыми.
2) Теперь вдохните, а затем медленно выдохните, сгибая руки и опуская полотенце за голову. Растягивайте полотенце как можно сильнее и сохраняйте давление, поднимая и опуская его. Только не напрягай шею.
3) Повторите 12 раз и постарайтесь выполнить это за 2 минуты.

очень гулять
Необходимое оборудование: 1 стул на колесиках (можно и без стула).

Расположение: Талвалкарс, Вайл-Парле, Мумбаи. (Экспресс-фото Прадипа Даса)

Метод:
1) Сядьте в кресло на колесиках, напрягите пресс и выпрямите плечи. Теперь двигайтесь вперед, упираясь пятками в пол, пока не почувствуете давление. Если вы делаете это без стула, следуйте тем же инструкциям на ногах.
2) Повторяйте в течение 2 минут.

Мост
Необходимое оборудование: 1 полотенце

Расположение: Талвалкарс, Вайл-Парле, Мумбаи. (Экспресс-фото Прадипа Даса)

Метод:
1) Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнутые в коленях и руки по бокам. (Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите полотенце под голову для поддержки.)
2) Вдохните, затем поднимите ягодицы и поясницу от пола на выдохе. Держите на один счет. Медленно расслабьтесь, но не позволяйте ягодицам касаться пола, пока не выполните все 12 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения.
3) Повторите 12 раз и постарайтесь выполнить это за 2 минуты.

Расширение рук
Необходимое снаряжение: 1 полотенце / гантель.

Расположение: Талвалкарс, Вайл-Парле, Мумбаи. (Экспресс-фото Прадипа Даса)

Метод:
1) Сверните полотенце вдоль и положите один конец в левую руку. Теперь держите левую руку прямо над головой.
2) Потянитесь за спину правой рукой и возьмитесь за полотенце на три четверти вниз. Правой рукой аккуратно затяните полотенце за голову.
3) Согните левую руку за голову так, чтобы локоть смотрел вверх. Вдохните, крепко держа полотенце. Выдохните и вытяните левую руку обратно в исходное положение, сохраняя давление на полотенце правой рукой. Повторить.
3) Повторите 12 раз и постарайтесь выполнить это за 2 минуты.

Если можете, посоветуйтесь с кем-нибудь, кто тренировался некоторое время, прежде чем практиковать вышеупомянутые тренировки. Это поможет вам лучше сосредоточиться на своих позах.

Что нужно иметь в виду
Независимо от возраста, есть несколько общих советов, которые следует помнить при тренировках дома.

1) Пейте воду между тренировками. Очень важно поддерживать себя увлажненным.
2) Перед началом тренировки подготовьтесь к упражнению с четырехминутной разминкой.
3) Попробуйте смешивать танцевальный номер между тренировками раз в неделю, чтобы добавить немного забавных элементов.
4) Старайтесь включать йогу / медитацию в свой распорядок фитнеса хотя бы 2-3 раза в неделю.

- Вклады Свати Мехта, терапевта-диетолога и известного консультанта по корпоративному питанию и Talwalkars, Мумбаи. План диеты Ваниты Малхотры, диетолога.