Что можно и чего нельзя делать с ферментированными продуктами

Большинство ферментированных продуктов содержат меньше ингредиентов, чем кимчи, и легко найти совсем не острые, в том числе йогурт, кефир, чайный гриб и квашеную капусту.

Вы также можете найти множество других ферментированных продуктов, таких как мисо, творог, сыр Гауда и некоторые виды яблочного уксуса.

По сценарию Тары Паркер-Поуп и Анахад О’Коннор

Я был очарован недавней историей моего коллеги Анахада О'Коннор о ферментированных продуктах. История объясняет науку о том, как шесть порций ферментированных продуктов в день могут уменьшить воспаление и улучшить разнообразие кишечного микробиома, что может снизить риск хронических заболеваний. Но я хотел знать, как применить этот совет на практике. Я спросил у Анахад, самого умного репортера по науке о продуктах питания, которого я знаю, более подробную информацию. Вот наш разговор:

В: Не могли бы вы немного объяснить, что такое брожение?

О: Проще говоря, брожение происходит, когда такие микроорганизмы, как бактерии, дрожжи и плесень, превращают крахмал и сахар в пище в спирт, молочную кислоту, углекислый газ и другие соединения. Эти живые микроорганизмы, содержащиеся в ферментированных продуктах, также известные как пробиотики, могут производить витамины и другие полезные для здоровья питательные вещества. Продукты, богатые пробиотиками, долгое время считались полезными для здоровья кишечника, и последнее исследование, о котором я писал, предполагает, что они также могут уменьшить воспаление.

В: Где я могу найти список ферментированных продуктов? Стоит ли мне просто есть те, что использовались в этом исследовании?

О: Во всем мире, вероятно, потребляются тысячи различных видов ферментированных продуктов. Но авторы нового исследования сосредоточились, в частности, на пяти: йогурт, кимчи, квашеная капуста, чайный гриб и кефир. Эти продукты полны живых микроорганизмов, и они широко доступны в продуктовых магазинах, супермаркетах и ​​на фермерских рынках.

Вы также можете найти множество других ферментированных продуктов, таких как мисо, творог, сыр Гауда и некоторые виды яблочного уксуса. Люди, которые принимали участие в новом исследовании, также потребляли много пробиотических инъекций из кишечника, которые представляют собой небольшие бутылки с ферментированными напитками, обычно размером около 2 унций, продаваемые во многих продуктовых магазинах. Или, если вы любитель приключений, вы также можете приготовить ферментированные продукты дома.

В: Как мне покупать ферментированные продукты?

О: Не все продукты, полученные путем ферментации, содержат живые микроорганизмы, когда попадают на полки магазинов или на ваш кухонный стол. Например, тесто, которое используется для приготовления хлеба на закваске, ферментируется бактериями (отсюда и кислый вкус), но микробы уничтожаются во время выпечки. Вино получают путем сбраживания виноградного сока. Но коммерческие вина фильтруются и обрабатываются, чтобы избавиться от большинства живых микробов.

Доктор Джастин Зонненбург, микробиолог из Стэнфордского университета, который был соавтором нового исследования, сказал, что для того, чтобы убедиться, что ферментированные продукты, которые вы покупаете, действительно содержат пробиотики, прочтите упаковку и обратите внимание на утверждения, что они содержат пробиотики или содержат живые культуры. На некоторых упаковках можно просто сказать, что это естественно ферментировано. А некоторые продукты, такие как йогурт и кефир, часто указывают на этикетке содержащиеся в них пробиотические штаммы. Обычно эти ферментированные продукты можно найти в холодильных полках продуктовых магазинов.

В: Кимчи для меня слишком острый. Является ли острый соус частью преимущества?

О: По словам Зонненбурга, кимчи является исключительным продуктом, потому что он относительно сложен для приготовления ферментированной пищи. Он состоит из множества ингредиентов, а в некоторых случаях даже включает рыбный или соевый соус, которые также являются ферментированными продуктами. «Возможно, некоторые из специй в кимчи полезны для здоровья», - добавил он. Но преимущества, обнаруженные в новом исследовании, вероятно, были результатом чего-то большего, чем просто пряный компонент кимчи.

терновый куст с красными ягодами

Большинство ферментированных продуктов содержат меньше ингредиентов, чем кимчи, и легко найти совсем не острые, в том числе йогурт, кефир, чайный гриб и квашеную капусту. Но есть много рецептов кимчи, и вы, возможно, сможете найти в Интернете более мягкие рецепты, сказал Кристофер Гарднер, соавтор нового исследования и директор по исследованиям питания в Стэнфордском исследовательском центре профилактики.

В: Существует так много разных видов йогурта с разным уровнем сахара и степени обработки. Все ли йогурты одинаковы? Что мне искать?

О: Закваски, используемые для приготовления йогурта, довольно стандартизированы. Но часто производители добавляют дополнительные штаммы пробиотиков. Каждый производитель йогуртов использует свою смесь пробиотиков. Ключевым моментом является поиск на этикетке таких утверждений, как «содержит живые и активные культуры».

Но Зонненбург подчеркнул, что вы должны быть осторожны, чтобы не покупать ароматизированные йогурты, содержащие много добавленного сахара. По его словам, большинство йогуртов, вероятно, довольно эквивалентны, за исключением йогуртов, которые содержат столько же сахара, сколько и газировка. В этот момент огромное количество сахара, которое они содержат, вероятно, более чем сводит на нет любые положительные эффекты от ферментированных продуктов.

Комбуча, разновидность ферментированного чая, - это еще один продукт, который может содержать много добавленного сахара, который производители часто добавляют в напиток перед розливом, чтобы замаскировать его кислый вкус. Некоторые марки чайного гриба также пастеризуются, что разрушает их пробиотики. Ищите бренды с низким содержанием добавленного сахара и на этикетке которых написано, что они содержат живые организмы.

В: Чувствовали ли участники исследования какие-либо изменения после того, как попробовали ферментированные продукты? Или разница была видна только в данных микробиома?

Ответ: Многим участникам понравилось добавлять ферментированные продукты в свой рацион, и они продолжали есть их после завершения исследования. В целом, однако, они не сообщали о том, что чувствовали себя иначе, когда их опрашивали о таких вещах, как усталость, сосредоточенность и общее качество жизни во время исследования, сказала Далия Перельман, соавтор исследования и диетолог-исследователь из Стэнфорда. Некоторые участники действительно сказали, что во время исследования у них было меньше тяги к сладкому, но это было анекдотично, добавила она.

В: Изменило ли это исследование ваши пищевые привычки?

A: Да, безусловно. Я всегда старался включать ферментированные продукты в свой рацион, потому что у меня были основания полагать, что они полезны для вашего здоровья, основываясь на том, что мы знаем о пробиотиках. Кроме того, эти продукты, как правило, обладают и другими полезными свойствами: квашеная капуста и кимчи сделаны из овощей, которые, как правило, полезны для вас, а йогурт - отличный источник белка.

Йогурт - один из моих любимых продуктов: я ем его каждый день. Но теперь я также регулярно включаю в свой рацион квашеную капусту и другие ферментированные продукты, что, как мне показалось, легко сделать. Например, я держу банку квашеной капусты в холодильнике и откусываю от нее на обед или ужин. Когда я готовлю салат на обед, я добавляю в него оливковое масло и разновидность яблочного уксуса, непастеризованного и нефильтрованного, и в нем содержится материнское вещество, вещество, которое содержит полезные бактерии, которые придают яблочному уксусу мутный вид. .

Итак, я бы сказал, что ежедневно я ем два или три вида ферментированных продуктов. Мне нравится их есть, их легко найти и включить в свой рацион, а данные свидетельствуют о том, что они могут быть полезны для вашего здоровья. Так что, по крайней мере, я не вижу недостатков в их употреблении.

Эта статья изначально была опубликована в The New York Times.

Чтобы узнать больше новостей об образе жизни, подпишитесь на нас на Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!