Популярные посты
Руководство по правильному питанию: фрукты хороши, но сколько - это слишком много?
Фрукты также богаты фруктозой, сахар, который, согласно многочисленным свидетельствам, приносит вред при употреблении в пищу в избытке.
Высокое потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности, ожирению и диабету. (Источник: pixabay) Фрукты - один из ключевых компонентов любой сбалансированной диеты, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Фрукты приносят множество преимуществ для здоровья, включая защиту от некоторых форм рака, снижение артериального давления и уровня холестерина, поддержание здоровой массы тела и т. Д. Однако обнаружено, что сахар фруктозы, полученный из фруктов, мед приносит вредные последствия при употреблении в избытке или в концентрированной форме в зависимости от к значительному количеству доказательств. Кроме того, избыток фруктов с высоким содержанием сахара в сочетании с другими источниками углеводов может иметь потенциально неблагоприятные последствия для людей, живущих с диабетом. Тем не менее, важно помнить, что фруктоза получается из цельных фруктов, а фруктоза в других формах - это не то же самое. Кроме того, в рамках сбалансированной диеты необходимо планировать тип и количество фруктов, съедаемых ежедневно.
В этой колонке обсуждается -
* Влияние избытка фруктозы на организм
* Сколько фруктов - это слишком много?
* Фрукты как часть низкоуглеводной диеты
Слишком много фруктозы может нанести вред вашим жизненно важным органам, вызвать негативные последствия для здоровья
Здоровье печени
Избыточная фруктоза превращается в жир в печени в процессе, называемом липогенезом. Во время этого процесса молекулы жира накапливаются в печени и приводят к безалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП - наиболее распространенное заболевание печени, которым страдает 25 процентов населения мира. 9-32% индейцев .
Было обнаружено, что высокое потребление фруктозы является одним из основных факторов, способствующих развитию НАЖБП. Диетический анамнез 49 пациентов с подтвержденной НАЖБП сообщили, что пострадавшая группа потребляла в два-три раза больше фруктозы с пищей, чем обычно. Помимо липогенеза, избыточное потребление фруктозы также связано с воспалением печени, окислительным стрессом. повреждение клеток печени .
Американский красный бутон против восточного красного бутона
Здоровье мозга
Влияние фруктозы на здоровье мозга на сегодняшний день менее изучено. Однако большинство недавние доказательства предполагает, что даже кратковременное потребление фруктозы может негативно повлиять на здоровье мозга, усугубляя нейровоспаление, дисфункцию митохондрий мозга и окислительный стресс.
К Обзор 2021 года упомянутое длительное употребление фруктозы может представлять угрозу для функции мозга и может привести к развитию множественных неврологических расстройств.
К Исследование Калифорнийского университета за свою жизнь ученые обнаружили, что фруктоза может повредить сотни генов мозга и привести к ряду заболеваний, от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и от болезни Альцгеймера до синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
Здоровье сердца, ожирение и диабет
Высокое потребление фруктозы также приводит к инсулинорезистентности, ожирению и диабету. Избыточное потребление фруктозы влияет на регулярную функцию лептина, гормона, регулирующего массу тела. накопление жира , инсулинорезистентность и непереносимость глюкозы.
К Исследование на животных, 2016 г. сообщили, что двухмесячный прием фруктозы вызывал накопление триглицеридов в печени и нарушал функцию инсулина. Точно так же 7-дневная диета с высоким содержанием фруктозы привела к накоплению триглицеридов липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и увеличила риск сердечно-сосудистых заболеваний, как сообщает Исследование 2009 г. .
Помимо ожирения и диабета, фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре, повышает кровяное давление и уровень триглицеридов.
Расстройства пищеварения
Избыток фруктозы может вызвать диарею и синдром раздраженного кишечника (СРК). СРК - это расстройство пищеварения, сопровождающееся болями в животе, вздутием живота, несварением желудка, запором и / или диареей. У многих людей неправильное пищеварение и всасывание фруктозы приводят к диарея, метеоризм и отрыжка . Около 68 пациентов с известными симптомами СРК значительно улучшились после употребления диеты с низким содержанием фруктозы. Интервенционное исследование 2013 г. .
Риски фруктовой диеты
Фруктовая или фруктовая диета - это строго ограничительная диета, которая рекомендует исключить все продукты животного происхождения, в том числе молочные. Люди, придерживающиеся фруктовой диеты, в основном употребляют сырые фрукты. Эта диета рекомендует избегать других групп продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые и т. Д., С некоторым учетом овощей, орехов и семян. Таким образом, во фруктовой диете не хватает нескольких жизненно важных питательных веществ - белка, витаминов группы В, омега-3, кальция и железа, которые в долгосрочной перспективе вызывают дефицит питательных веществ. Эта диета также очень богата сахаром фруктозы, что делает ее вредным выбором для людей, страдающих диабетом, инсулинорезистентностью или синдромом поликистозных яичников.
Насколько это много?
Высокое содержание воды и клетчатки в цельных фруктах делает их невероятно сытными. Из-за этого большинству людей невозможно съесть слишком много фруктов. Существующие данные о распространенности показывают, что небольшой процент людей регулярно употребляет рекомендованное количество фруктов. Менее одного из 10 американцев едят минимум рекомендуемых фруктов в день . В Индии среднее потребление фруктов и овощей в день всего 3,5 порции, что намного ниже общей рекомендации в день - пять порций или 400 г в день.
Несколько исследований оценивали последствия для здоровья от потребления до 20 порций фруктов в день и не обнаружили никаких побочных эффектов. Однако научная достоверность этих исследований невысока, поскольку размеры выборки были очень небольшими. с участием всего 10 а также 17 участников соответственно.
Чрезмерное употребление фруктов в пищу, помимо общих рекомендаций, не дало никаких дополнительных преимуществ, как показал обширный анализ 16 научных исследований.
Фрукты как часть низкоуглеводной диеты при диабете
Растущая распространенность ожирения и диабета 2 типа делает различные низкоуглеводные диеты популярными среди населения мира. Последние доказательства предлагает заменить традиционную диету с высоким содержанием углеводов диетой со здоровыми жирами, что в большинстве случаев может улучшить чувствительность к инсулину.
Низкоуглеводная диета рекомендует 100–150 г углеводов в день. Ультра-низкоуглеводные диеты или кетогенная диета рекомендуют употреблять менее 50 г углеводов в день. В кето-блюдах количество фруктов ограничено, так как фрукты содержат около 15-30 г углеводов на штуку.
Фрукты рекомендуются как часть сбалансированной диеты для людей, страдающих диабетом, и их количество очень индивидуально, поскольку не существует общей «диабетической диеты». Однако выбор фруктов имеет решающее значение для лечения диабета из-за высокого содержания фруктозы в них. Этот выбор основан на значении гликемического индекса (ГИ) каждого фрукта. Значение GI определяется как то, насколько определенная пища может поднять уровень сахара в крови после того, как ее съели. Фрукты с ГИ 70 и выше считаются очень богатыми сахаром, и их следует избегать при планировании диеты при диабете. Плоды со средним ГИ имеют значение ГИ от 56 до 69. Плоды с низким ГИ - это плоды, у которых значение ГИ составляет 55 и ниже.
Список фруктов в соответствии с их значением ГИ, чтобы помочь спланировать прием пищи при диабете -
Фрукты с высоким и умеренным ГИ - арбуз, финики, ананас, перезрелый банан, виноград, гранат, папайя, дыня.
Фрукты с низким ГИ - вишня, яблоко, грейпфрут, авокадо, апельсин, слива, клубника, черника, груша, гуава.
Бесспорно, фрукты имеют множество преимуществ для здоровья. В то же время фруктоза, фруктовый сахар, оказывает влияние на жизненно важные органы. Возникает вопрос, может ли избыток фруктозы в виде фруктов иметь такой же результат! Исследование все еще безрезультатно. Сказав это, делайте цельные, свежие, сырые фрукты как часть сбалансированной диеты в умеренных количествах. Но не переусердствуйте с фруктами, особенно в коммерческой жидкой форме.
Следующая колонка - Осознанное питание для достижения устойчивого похудания
Чтобы узнать больше новостей об образе жизни, подпишитесь на нас на Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!