Почему важно получать больше клетчатки в нашем ежедневном рационе

Поскольку было обнаружено, что многие люди потребляют продукты из очищенного зерна с низким содержанием клетчатки, добавление продуктов, богатых клетчаткой, может помочь в увеличении их общего потребления.

Было обнаружено, что многие люди потребляют продукты из очищенного зерна с низким содержанием клетчатки, поэтому добавление продуктов, богатых клетчаткой, поможет увеличить их общее потребление.

Автор: Налини Сараф

В 2014 году автор Андерсон и др. Предположили, что потребление клетчатки в развитых и развивающихся странах, как правило, ниже рекомендованного соответствующими органами. Согласно исследованию, многие люди потребляют продукты из очищенного зерна с низким содержанием клетчатки, и для выбора здоровой пищи рекомендуется добавлять продукты, богатые клетчаткой.

Таким образом, было проведено исследование на группе из 30 добровольцев для изучения их диеты и количественного определения количества присутствующей пищевой клетчатки.

Среднее потребление питательных веществ за 24 часа для всех участников.

Как видно из диаграммы, против 215,4 г углеводов в день (в среднем) потребляется только 28,4 г клетчатки.

В ходе исследования 12 наиболее потребляемых участниками блюд сравнивались на основе содержания в них клетчатки.

12 лучших блюд по потребляемой порции по сравнению с их диетической клетчаткой.

6 блюд из 12 лучших по размеру порций содержали 0,0 г пищевых волокон, что означает отсутствие клетчатки. Чай, бисквит, молоко, зеленый чай, творог, сэндвич с помидорами совершенно не удовлетворяют потребности в клетчатке. Понятно, что нам нужно больше продуктов, богатых клетчаткой, в нашем ежедневном рационе.

маленькие летающие жуки в доме

Интересно, почему клетчатка так важна?

Зачем нам нужна клетчатка в ежедневном рационе?
Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 40 г / 2000 ккал в день; это рационализировано во всех сообществах на основе их рекомендуемого потребления энергии. (ICMR, 2009).

Вы подвержены меньшему риску смертельных заболеваний

Другой эксперт в 2009 году заявил, что люди с высоким потреблением пищевых волокон имеют значительно более низкий риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

изображения животных тропических лесов

Клетчатка предотвращает диабет

Увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке. Растворимая клетчатка улучшает гликемию и чувствительность к инсулину у людей, не страдающих диабетом, а также диабетиков. Добавки клетчатки у тучных людей значительно ускоряют потерю веса. Более того, повышенное потребление клетчатки помогает при различных желудочно-кишечных расстройствах, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, язва двенадцатиперстной кишки, дивертикулит, запор и геморрой. Пребиотические волокна также усиливают иммунную функцию. Потребление пищевых волокон дает те же преимущества для детей, что и для взрослых.

Он также борется с ожирением

По словам другого автора, Фримена в 2000 г., пищевые волокна выполняют множество функций в рационе питания, одна из которых заключается в том, чтобы помочь контролировать потребление энергии и снизить риск развития ожирения. Его роль в регулировании потребления энергии и развитии ожирения связана с его уникальными физическими и химическими свойствами, которые помогают в ранних сигналах сытости и усиленных или продолжительных сигналах сытости.

Крупные розничные торговцы, такие как Walmart, наряду с ресторанами с полным спектром услуг и фаст-фудом, вносят ключевой вклад в эпидемию ожирения в США.

Таким образом, вы в основном быстро худеете ...

черные овальные жуки в доме

Еще одно исследование Лю установило, что женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, набирали в среднем на 1,52 кг меньше, чем те, у которых потребление пищевых волокон было незначительным (Liu et al; 2003).

Вот как можно получить рекомендованную клетчатку

(Единицы, указанные в скобках, - это количество продукта, единицы, указанные после дефиса, - это содержание клетчатки)

Цельная пшеница (100 г) - 12,5 г

Баджра (100 г) - 11,3 г
Кукуруза, сухая (100 г) - 11,9 г
Дрожжи (100 г) - 11,5 г
Джовар (100 г) - 9,7 г

Бенгальский цельный грамм (чола) (100 г) - 28,3 г

Бенгальский грамм целиком

Red Gram Whole (Tuver) (100 г) - 22,6 г
Black Gram Whole (Urad) (100 г) - 20,3 г
Листья карри (100 г) - 16,3 г
Голень (100 г) - 9 г
Соевые бобы (100 г) - 23 г
Семена пажитника (100 г) - 48,6 г

Семена Корриандра (100 г) - 47,4 г
Корица (100 г) - 48,5 г
Гвоздика (100 г) - 35,1 г
Сухие финики (100 г) - 8,3 г

сколько видов птиц

Гуава (100 г) - 8,5 г

Гуава

Чику (100 г) - 10,9 г

Источник: (Gopalan et al. NIN. ICMR.2012).

Исследование было проведено автором. Налини получила степень бакалавра биотехнологии в колледже Джайхинд. Она также получила степень магистра наук в области управления в Ланкастерском университете. Проработав 2 года в качестве стратегического менеджера, она только что получила степень магистра в области клинического питания и диетологии. Сейчас она проходит стажировку в больнице Наир.

Вышеупомянутая статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего здоровья или состояния здоровья.