Идеальная тренировка для вашего силуэта свадебного платья

Если вы хотите улучшить тонус - независимо от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес - подумайте о том, чтобы настроить свой режим тренировки с учетом целевых областей, которые могут быть выделены в вашем стиле одежды.

Ставьте перед собой реалистичные и здоровые цели, исходя из количества времени, которое у вас есть до дня свадьбы.

Вы нашли свадебное платье своей мечты. Пришло время убедиться, что вы выглядите в нем как можно лучше в ваш особенный день. Если вы хотите улучшить тонус - независимо от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить вес - подумайте о том, чтобы настроить свой режим тренировки с учетом целевых областей, которые могут быть выделены в вашем стиле одежды.

Кит Рич, личный тренер и инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса и основательница набора для тренировок Kichgo, предлагает начать по крайней мере за три месяца до даты свадьбы, хотя она отмечает, что чем больше времени у вас есть на подготовку, тем лучше результаты. По ее словам, ставьте перед собой реалистичные и здоровые цели, исходя из количества времени, которое у вас есть до дня свадьбы.

Люк Зокки, еще один тренер из Байрон-Бей, Новый Южный Уэльс, Австралия, и автор плана диеты и фитнеса из списка A (Pan Macmillan Australia, 2018), предупреждает, что, хотя вы определенно можете тонизировать проблемные области, тренировки всего тела являются ключевыми. к достижению результатов. По словам Зоччи, ударьте те части тела, которые вы хотите улучшить, пару раз в неделю с помощью силовых тренировок, а также включите кардио-тренировки в свою тренировку.

Вот несколько фитнес-программ, специально подобранных к вашему стилю свадебного платья.

Бальное платье

Есть способы настроить режим тренировки, если вы хотите придать тонусу участки, которые могут быть выделены в вашем конкретном стиле свадебного платья, независимо от того, стремитесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес. (Би Мерфи / The New York Times)

Целевые зоны тонуса: кора, бицепсы, трицепсы, плечи, спина

Этот традиционный силуэт привлекает внимание к подтянутой талии и плоскому животу, поэтому включите эти укрепляющие мышцы упражнения в свой распорядок фитнеса, чтобы подчеркнуть вашу середину, - сказала Лаура Посада, личный тренер из Майами. Также сосредоточьтесь на тонусе рук, плеч и спины, чтобы сбалансировать объем пышной юбки платья.

Низкая интенсивность: выполните схему, включающую три подхода по 10 повторений в каждом подходе планки, отжимания от груди, отжимания на бицепс и боковые подъемы плеч с умеренным весом.

Высокая интенсивность: выполните 12-минутную процедуру HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) с простыми бурпи с интервалами в 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. По словам Посада, плавание и скалолазание в тренажерном зале также являются отличным выбором для занятий высокой интенсивностью.

А-силуэт

Целевые зоны тонуса: плечи, грудь (грудные), бицепсы, трицепсы, спина.

Этот тип платья подчеркнет ваши плечи и руки, поэтому, по словам Ричарда, лучше всего работать над всей верхней частью тела, уделяя особое внимание плечам и спине.

Низкая интенсивность: для плеч сделайте один-два подхода по 10-15 повторений в каждом подходе боковых подъемов в стороны с отягощениями или лентами сопротивления; для груди делайте модифицированные отжимания с широкими руками; для спины делайте суперженщины, откаты на трицепс с отягощениями или эспандерами, а также сгибания рук на бицепс вперед и в стороны с отягощениями или эспандерами.

виды суккулентов с цветами

Высокая интенсивность: для плеч сделайте одноминутное выгорание одного-двух подходов военного жима; для спины делайте жимы от груди с отягощениями и подтягивания с поддержкой; для трицепсов выполняйте алмазные отжимания и сгибания рук на бицепсах с гирей (быстро вверх, медленно, затем в обратном направлении).

Труба

Есть способы настроить режим тренировки, если вы хотите придать тонусу участки, которые могут быть выделены в вашем конкретном стиле свадебного платья, независимо от того, стремитесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес. (Би Мерфи / The New York Times)

Целевые зоны тонуса: кора, бедра, бицепсы, трицепсы

Этот силуэт подчеркивает тонкую талию и широкие бедра, - сказал Посада, говоря о платьях, которые облегают фигуру и постепенно расширяются внизу. Эти упражнения помогут сформировать бедра и уменьшить объем талии, а также привести в тонус руки и живот.

Низкая интенсивность: сделайте три подхода по 10 повторений в каждом из приседаний, выпадов и планок.

Высокая интенсивность: включите 12-минутную программу HIIT с интервалами в 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха, которые включают бёрпи, боковые выпады, приседания с прыжком и шаги с прыжком. Прыжки со скакалкой также являются хорошей альтернативой.

Русалка / Fit-and-Flare

Есть способы настроить режим тренировки, если вы хотите придать тонус тем областям, которые могут быть выделены в вашем конкретном стиле свадебного платья, независимо от того, стремитесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес. (Би Мерфи / The New York Times)

Целевые зоны тонирования: кора, талия, ягодицы

Сделайте акцент на талии, животе и ягодицах, чтобы придать этому платью потрясающий вид. Упражнения на пресс стоя, такие как тренировки на штанге, помогают улучшить вашу форму для этого силуэта платья и разнообразить вашу тренировку. «Эта тренировка, основанная на пилатесе, также проработает ваши трицепсы и плечи, пока вы тонизируете мышцы кора», - сказал Рич.

Низкая интенсивность: для мышц кора сделайте от одного до двух подходов по 10-15 повторений в каждом подходе пилатеса по сотне, скручиваний, похлопываний носков и велосипедных скручиваний; для ягодичных и подколенных сухожилий сделайте ягодичный мостик, плавание пилатес и бёрдсог; для плеч делайте откаты на трицепс и подъемы гантелей вперед.

Высокоинтенсивный: для вашего кора сделайте один-два подхода одноминутных планок с наклонным коленом, боковыми V-образными подъемами, обратными скручиваниями и флаттерными ударами ногами; для ягодиц и подколенных сухожилий попробуйте сгибания и импульсы на подколенных сухожилиях с мячом, выпады назад с дополнительным выпадом, мостик на отдельные ягодицы и тяги планки с отягощением; для ваших трицепсов, алмазных отжиманий и армейских жимов с отягощениями или штанги для плеч.

Оболочка / столбец

Целевые зоны тонирования: корпус, бедра, ноги, ягодицы

Чтобы выглядеть наилучшим образом в этом длинном облегающем силуэте, сосредоточьтесь на упражнениях, которые тонизируют ваш корпус, бедра и ноги.

Низкая интенсивность: сделайте три подхода по 12 повторений в каждом из планок, альпинистов и кранчей.

коричневый паук с зеленым пятном на спине

Высокая интенсивность: поднимите свою тренировку на ступеньку выше с помощью схемы, которая включает в себя 20 повторений велосипедных скручиваний, чтобы проработать все мышцы кора, а также укрепить бедра.

Без бретелек

Есть способы настроить режим тренировки, если вы хотите придать тонусу участки, которые могут быть выделены в вашем конкретном стиле свадебного платья, независимо от того, стремитесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес. (Би Мерфи / The New York Times)

Целевые зоны тонуса: бицепсы, трицепсы, грудь (грудные мышцы), плечи, спина.

Рич сказал, что все дело в том, чтобы придать тонусу плечи и руки этому силуэту платья. Бонусом к этой тренировке является то, что она также прорабатывает грудные мышцы, что помогает создать красивую линию груди.

Низкая интенсивность: нацелитесь на область груди с помощью одного-двух подходов по 10-15 повторений в каждом подходе отжиманий с широкими руками, измененных на коленях; для спины займитесь плаванием пилатесом; Для плеч делайте откаты на трицепс с отягощениями или отягощениями, боковые подъемы в стороны с отягощениями или с отягощениями и сгибания рук на бицепс с отягощениями или отягощениями.

Высокая интенсивность: нацельтесь на область груди с помощью одного-двух подходов плиометрических отжиманий на широкую руку в течение одной минуты с хлопком в прыжке; для спины сделайте тягу планкой с отягощением; Для плеч делайте отжимания на трицепс и жимы. Что касается бицепсов, попробуйте чередовать сгибания молоточков с отягощениями или эспандерами.

Открытая / Низкая спина

Есть способы настроить режим тренировки, если вы хотите придать тонусу участки, которые могут быть выделены в вашем конкретном стиле свадебного платья, независимо от того, стремитесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес. (Би Мерфи / The New York Times)

Целевые зоны тонирования: спина, ягодицы

«В этом сексуальном силуэте ваша спина - звезда», - сказал Посада. Эспандеры и становая тяга не только приведут в тонус вашу спину, но и укрепят ягодицы - важную область, которую часто упускают из виду при тонизировании одежды этого типа.

Низкая интенсивность: сделайте три подхода по 10 повторений в каждом подходе боковых растяжек рук с отягощениями, скручивания спины на мяче для упражнений, планки с поднятием тяжестей по одной руке за раз и становые тяги с прямой спиной.

Высокая интенсивность: выполняйте 12-минутную программу HIIT с интервалами в 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха, включая степ бёрпи, приседания и отжимания. По словам Посада, плавание - это также отличная тренировка с высокой интенсивностью, но ее следует выполнять в умеренных количествах, чтобы ваша спина не становилась слишком широкой.

Мини-платье с высоким разрезом

Есть способы настроить режим тренировки, если вы хотите придать тонусу участки, которые могут быть выделены в вашем конкретном стиле свадебного платья, независимо от того, стремитесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес. (Би Мерфи / The New York Times)

Целевые зоны тонуса: бедра (квадрицепсы), подколенные сухожилия, ягодицы

Это ваша возможность продемонстрировать стройные ноги. Ваши ноги - ваш самый большой сжигатель калорий, так как они являются самой большой группой мышц, сказал Зокки, поэтому хорошая тренировка для ног не только поможет вам нарастить мышцы и укрепить вашу ягодицу, подколенные сухожилия и бедра, но также поможет с общим расходом энергии.

Низкая интенсивность: сделайте четыре подхода по 10-15 повторений в каждом подходе, приседания, сгибания подколенных сухожилий, становая тяга с жесткими ногами, жимы ногами и выпады.

Высокая интенсивность: испытайте себя, используя штанги, гантели или тренажеры в тренажерном зале. Эспандеры также являются хорошим вариантом, и их можно использовать в тренировках. Выполняйте всю тренировку ног, используя эспандеры с упражнениями, такими как пожарные гидранты, боковая прогулка с лентой, приседания с подъемом ног в стороны, мосты между бедрами и удары ослицы.

Глубокий вырез

Есть способы настроить режим тренировки, если вы хотите придать тонус тем областям, которые могут быть выделены в вашем конкретном стиле свадебного платья, независимо от того, стремитесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес. (Би Мерфи / The New York Times)

Целевые зоны тонуса: грудь (грудные) и кора

Чтобы выглядеть феноменально в этом платье, следует проработать туловище, живот и грудь. По словам Посада, планки - отличный способ выглядеть наилучшим образом в любом платье с глубоким V-образным вырезом.

Низкая интенсивность: сделайте три подхода по 10 повторений в каждом: отжимания от груди, планки, простые скручивания пресса, боковые сгибания и скручивания.

Высокая интенсивность: выполните 12-минутную тренировку HIIT, состоящую из простых бёрпи, обратных скручиваний и подъемов таза с вытянутыми ногами, с интервалами в 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха.

Питаться

Разработка и соблюдение сбалансированной диеты идут рука об руку, когда дело доходит до подготовки к свадебному дню и дальнейшей жизни - независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, или вы любите себя таким, какой вы есть.

Поскольку тренировки длятся от 30 минут до часа в день, а правильное питание - это обязательство на весь день, хорошее правило, которому нужно следовать, - сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете, сказал Рич.

Вот несколько советов по питанию от Rich, Zocchi и Posada.

* Думайте о здоровом питании как о простом замещении выбора продуктов питания лучшими для вашего тела, а не отказе от любимых продуктов.

* Оставайтесь увлажненными с помощью негазированной воды; газированная вода может вызвать вздутие живота.

* Избегайте обработанных пищевых продуктов. Ешьте богатые питательными веществами цельные продукты, которые являются хорошим источником минералов, витаминов и антиоксидантов.

* Избегайте воспалительных продуктов, таких как трансжиры, рафинированные углеводы и искусственные подсластители.

пальма с тремя стволами

* Ешьте противовоспалительные продукты, такие как орехи (например, миндаль, грецкие орехи и фисташки), фрукты (например, черника, ежевика, темная вишня, киви и авокадо), жирную рыбу (например, лосось и тунец) и легкоусвояемые. зерна (например, киноа и просо).

* Ешьте приготовленные и слегка приготовленные на пару овощи, которые более мягко воздействуют на пищеварительную систему, чем сырые овощи.

* Добавляйте в блюда противовоспалительные специи, такие как куркума, корица, имбирь и семена фенхеля.

* Избегайте продуктов и напитков, которые могут вызвать вздутие живота, таких как алкогольные напитки, бобы, бобовые и молочные продукты.

* Избегайте рафинированного и сырого сахара, включая цельный тростниковый и коричневый сахар.

* Не увлекайтесь причудливыми диетами, которые не являются рациональными. Найдите здоровую пищу, которую вам нравится есть.

* Ешьте пять раз в день небольшими порциями, чтобы ускорить метаболизм.

* Последний раз съешьте за три часа до сна.