Научно обоснованные советы, как получить больше от тренировок с собственным весом

Нет тренажерного зала? Без проблем. Украдите эти советы экспертов, чтобы получить больше от тренировок с собственным весом, потому что они гибкие, удобные и дешевые. Вы также можете делать их где угодно и когда угодно. Кроме того, если все сделано правильно, польза огромна.

Думаете об изменении плана тренировок? Попробуйте упражнения с собственным весом. Наука диктует, что, когда механическое преимущество меньше, тело должно усерднее работать, чтобы приспособиться. Отжимания на одной руке. (Источник: Thinkstock Images)

Многие постоянно спрашивают, как они могут получить больше от упражнений с собственным весом без оборудования. Это правда, что единственный способ увеличить интенсивность упражнений с собственным весом - это увеличивать количество повторений, а не нагрузку (вес). Тем не менее, с помощью некоторых незначительных поправок, подкрепленных наукой, вы можете увеличить напряжение в мышцах и со временем получить ощутимый результат.

Все, что вам нужно сделать, это переосмыслить, как вы выполняете упражнения с собственным весом… и адаптироваться.

как называются зеленые оливки

Правило 1: Наука диктует, что, когда механическое преимущество меньше, тело должно усерднее работать, чтобы приспособиться. Поэтому, когда вы увеличиваете расстояние между целевой группой мышц и концом объекта, который вы пытаетесь поднять (в данном случае, вашего тела), вы инструментально уменьшаете механическое преимущество своего тела.

Пример того, как уменьшить механическое преимущество тела. Эта группа людей выполняет выпады с руками над головой. (Источник: Thinkstock Images)

Что это значит? Когда ваше тело длиннее, вы становитесь слабее, и вашим мышцам приходится работать усерднее. Речь идет о разнице между обычными и модифицированными отжиманиями. Когда вы выполняете отжимания на пальцах ног, вашим основным мышцам приходится работать намного усерднее, чтобы выдерживать большую часть веса вашего тела.

Примером может служить сгибание рук на бицепс или отжимание в горизонтальной позиции. Поэтому такие упражнения следует выполнять только тогда, когда кто-то перестал получать результаты из-за основ. «Упражнения, подобные описанным выше, создают большую нагрузку на суставы, сухожилия и связки, особенно когда они выполняются с чрезмерной нагрузкой или с большей скоростью», - говорит Деклайн Лейтао, специалист по физическим упражнениям и фитнес-эксперт из Дели.

Как применять: Во время приседаний, приседаний, выпадов и скручиваний просто поднимите руки над головой, выпрямите руки так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Если это слишком сложно, просто сократите расстояние, заложив руки за голову.

Правило 2: Наши мышцы накапливают упругую энергию, как в натянутой рогатке. Поэтому, когда мы опускаем тело, наши мышцы накапливают упругую энергию. Эта эластичность, таким образом, позволяет нам вернуться в исходное положение, тем самым уменьшая объем работы, которую должны выполнять наши мышцы.

Выпад на одной ноге на скамье. (Источник: Thinkstock Images)

Как применять: Сделайте паузу на несколько секунд в нижней части любого упражнения. Это приведет к разрядке всей сдерживаемой упругой энергии, хранящейся в мышцах. За вычетом отдачи ваше тело будет вынуждено задействовать больше мышечных волокон, чтобы вы снова начали двигаться. Например, во время выпадов удерживайте положение, когда вы опускаетесь, в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. То же и с отжиманиями. Это также известно как изометрические движения.

Правило 3: Согласно законам физики, работа определяется как сила (в данном случае ваш вес), умноженная на расстояние. А поскольку без помощи внешней нагрузки (например, гантели) вы не можете увеличить силу, превышающую собственный вес, единственный способ проработать мышцы больше - это двигаться дальше во время каждого повторения. Упражнения, в которых задействован больший диапазон движений мышц, обеспечат большую силу упругости и улучшат подвижность.

Как применять: Учтите: когда вы выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, диапазон наших движений заканчивается у пола. Сделайте следующее: просто отодвиньте пол подальше. Ставьте переднюю ногу на степпер, когда выполняете выпады, или кладите руки или ноги на степпер, когда делаете отжимания.

Спортивный парень отжимается на скамейке. (Источник: Thinkstock Images)

Выполнение скручиваний живота на Bosu Ball заставит мышцы живота работать больше. «Этот дополнительный диапазон может быть особенно полезен для спортсменов, которым приходится преодолевать экстремальные нагрузки при нагрузках», - говорит Кайззад Кападиа, один из ведущих индийских экспертов по фитнесу и владелец K-11 Fitness Management.

Правило 4: Биомеханика движения человека такова, что оно никогда не бывает одномерным. Человеческое движение всегда происходит, по сути, в трех геометрических плоскостях, а именно в сагиттальной плоскости (вперед и назад), в коронарной плоскости (из стороны в сторону) и, наконец, в поперечной плоскости (вращение). Но, к сожалению, чаще всего мы выполняем первые два движения, например, приседания и боковые выпады. Мы недостаточно тренируем свое тело в поперечной плоскости. Обратной стороной недостаточного использования всех трех движений является уменьшение диапазона движений. Кроме того, потому что наши основные группы мышц существуют более чем в одной плоскости.

Сорта карликовых плакучих вишен

Поворачивайте туловище влево или вправо во время таких упражнений, как приседания, выпады и отжимания. (Источник: Thinkstock Images)

Как применять: Поворачивайте туловище влево или вправо во время таких упражнений, как приседания, выпады и отжимания. Таким образом, вы полностью активируете свое ядро, помимо мышц, на которые рассчитаны эти движения.