Хотите оставаться в форме? Вот почему так важна сила основных мышц

Фитнес-инструкторы и диетологи часто подчеркивают необходимость развития основных мышц, когда речь идет о потении для хорошего здоровья. Вы когда-нибудь задумывались, почему?

Ядро необходимо для сильной и гибкой спины, хорошей осанки и эффективных движений. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

За исключением приседаний и отжиманий, основные упражнения часто не понимают. Хотя многие считают, что создание шести кубиков пресса определяет основная сила , это выходит за рамки этого. Фитнес-инструкторы отмечают, что очень важно поддерживать основные мышцы - мышцы вокруг туловища и таза - в лучшей форме. Вы когда-нибудь задумывались, почему?

Когда основные мышцы , сложная группа, сильная, каркас тела хорошо поддерживается, что снимает нагрузку с шеи и плеч, позволяя остальным мышцам и суставам работать с оптимальной мощностью. «Они нужны вам, чтобы даже кивнуть головой», - отмечает доктор Нандлал Патхак, главный физиотерапевт и соучредитель клиники синхронной ортопедии и спортивной физиотерапии в Нойде.

Помимо помощи в достижении плоского живота или шести / восьми кубиков пресса, основная функция основных мышц заключается в обеспечении стабильности позвоночника. Они помогают в стабилизирующий ваше тело для движения верхней части тела, а также действует как связующее звено между нижней и верхней половиной тела. Итак, независимо от того, какое движение вы делаете, например, ходите, бегаете или поднимаете руку, основные мышцы важны, - объясняет он.

список различных видов сыров

Когда дело доходит до достижения твердого пресса, вы должны проработать основные мышцы. (Источник: фото из файла)

В то время как человеческое тело состоит из крови, костей и мышц, именно мышцы, вероятно, являются наиболее важными, поскольку они удерживают кости вместе, составляют органы и помогают им функционировать, - говорит доктор Исмит Тьяги, руководитель отделения физиотерапии. Больница Колумбия Азия, Гуруграм. Скелетные мышцы прикреплены к костям и коже, и их сокращение помогает конечностям и другим частям тела двигаться. «Мышца, расположенная в области живота, - это наша сердцевина», - объясняет доктор Тяги.

Что такое основные мышцы?

Состоящие из трех оболочек мышц спереди и сзади, основные мышцы делятся на верхнюю оболочку или мышцы живота и разгибатели спины, боковые, известные как косые, и более глубокие слои, известные как стабилизаторы. Эти более глубокие делают большую часть хорошей работы, например, поддерживают ваш позвоночник, как корсет. Некоторые более новые исследования также включали ягодичные мышцы, тазовое дно и диафрагму в группу основных мышц, объясняет доктор Патак.

Нестабильный или слабый стержень может вызвать боль в спине и определенную нестабильность стержня, проявляющуюся такими симптомами, как внезапные приступы боли в спине без особой причины; внезапная и сильная боль в спине с заметным затруднением при стоянии прямо после наклона вперед.

Вот некоторые из характерных признаков:

• Плохая осанка, от опущенных плеч до невозможности стоять или сидеть прямо.
• Боль в спине, возникающая из-за недостатка силы в противоположных мышцах живота. Поскольку мышцы не могут поддерживать столько, сколько им следовало бы, спина перенапрягается во время подъема, бега и других упражнений.
• Общая слабость и утомляемость, в том числе одышка, неспособность держать живот, не чувствуя напряжения или боли.

Зачем нужны основные упражнения?

Поскольку слабые мышцы кора могут привести к большей утомляемости, меньшей выносливости и склонности к травмам, включение основных упражнений в комплекс тренировок может помочь вам лучше достичь ваших целей в фитнесе, утверждает доктор Тьяги. «Это применимо не только к спортсменам, но и к любому энтузиасту фитнеса, который хочет стать быстрее и сильнее», - добавляет доктор Патак.

Какие основные упражнения нужно включить в свой фитнес-распорядок?

Любое упражнение, которое скоординированно задействует мышцы живота и спины, является основным упражнением и может помочь привести в тонус пресс. Сильные основные мышцы облегчают большинство физических нагрузок, а также важны для спортсменов, например бегунов.

картинки разных видов пчел

Новички могут попробовать некоторые специальные, но легкие упражнения на ядро, включая планку, приседания и упражнения с фитнес-мячом. Можно также использовать свободные веса, которые подразумевают поддержание устойчивости туловища. Это упражнение может тренировать и укреплять несколько ваших мышц, в том числе основные мышцы. Простое упражнение, такое как мост, - еще один пример классического упражнения на кора.

Как выполнять упражнение мост

Упражнение «мостик» на ягодицах на одной ноге - это одна из версий упражнения «мост» для укрепления корпуса. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

• Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении и избегайте наклона бедер.
• Напрягите мышцы живота; поднимите бедра от пола, пока они не совпадут с вашими коленями и плечами.
• Удерживайте позицию как можно дольше, не нарушая формы.

Недавно актер Малаика Арора поделилась в Instagram постом о том, как скручивания - отличный способ построить ядро.

Она упомянула: «Что мне нравится в скручиваниях, так это:
1. Они работают на вашем ядре.
2. Наряду с укреплением пресса они помогают здоровому пищеварению.
3. Они укрепляют мышцы позвоночника.
4. Они очень эффективны для уменьшения жира на животе.

Актер и любитель фитнеса Мандира Беди опубликовала фото, на котором продемонстрировала свои подтянутые мышцы.

Актер Катрина Кайф, когда ходит в спортзал, выполняет упражнения на мышцы кора и пресс, в том числе езда на велосипеде, силовые тренировки, бег и планки. Она также использует мячи боосу, гири, медицинские мячи, силовые пластины, швейцарские мячи и TRX.

Акшай Кумар сделал упор на наращивание основных мышц, поделившись своими необычными тренировками в социальных сетях.

маленький коричневый паук с черными полосками

Взглянем.

Для продвинутых практиков рекомендуется двухминутная планка. Если базовая планка слишком легкая, через минуту добавьте несколько подъемов рук и ног в течение следующей минуты. После выполнения базовой планки возьмите боковую планку, которая важна для завершения полной разминки. Поклонник модели и фитнеса Милинд Соман показывает нам, как это сделать.

Это упражнение нацелено на боковые стабилизаторы корпуса, включая косые мышцы живота и поперечный живот, а также может помочь улучшить боковую стабильность коленного и тазобедренного суставов. Велосипедные скручивания нацелены на прямые и косые мышцы живота, и исследования показали, что эти два упражнения являются лучшими упражнениями для развития силы и выносливости этих мышц. По словам доктора Тьяги, упражнение V-Sit ab - еще одно упражнение для пресса и кора, которое нацелено на прямую мышцу живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота.

Однако доктор Патак предупреждает, что укрепление основных мышц должно происходить постепенно. Новичок может начать с активирующих упражнений, таких как подтягивание / подтягивание живота, и перейти к сгибаниям пресса и планке. Кроме того, следует выполнять динамические упражнения, такие как русские скручивания и упражнения с гимнастическим мячом и набивным мячом, - рекомендует он.

Функциональная фитнес-тренировка с набивным мячом может помочь нарастить основные мышцы. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Некоторые дополнительные упражнения, которые предлагают наши эксперты, - это скручивание сидя с набивным мячом, планка на мяче для упражнений, удержание пресса и флаг дракона для продвинутых практиков.

По словам доктора Тьяги, другие упражнения, такие как «птичья собака» (10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону), антиротацию ленты (10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону), мертвые жуки (8 повторений на каждую сторону, чередование сторон). каждое повторение), ракушка (10-секундные удержания, 10 повторений на каждую сторону) и вакуум живота (5-секундные удержания, 8 повторений) также помогают укрепить ваши основные мышцы.